Si le sport peut être synonyme d’énergie, il peut aussi vous apaiser et vous préparer au sommeil !
À la condition, cependant, d’opter pour le bon rituel, à la bonne intensité.
Pour vous aider à vous endormir, nous avons composé pour vous une séance à suivre à la maison, juste avant d’aller vous coucher.
Pour vous aider à vous endormir, nous avons composé pour vous une séance à suivre à la maison, juste avant d’aller vous coucher.
Pour vous aider à vous endormir, nous avons composé pour vous une séance à suivre à la maison, juste avant d’aller vous coucher.
De quoi détendre votre corps et votre esprit, avant de tomber dans les bras de Morphée !
Sommaire de l’article
TU AS DU MAL À DORMIR ?
7 conseils simples pour bien dormir dès ce soir
Les effets (prouvés) du sport sur le sommeil (et vice-versa)
Comme l’indique Ownsport, il existe des effets réciproques entre sport et sommeil.
L’activité physique peut ainsi favoriser un sommeil de qualité, tandis que ce dernier peut contribuer à la performance sportive.
Un cercle vertueux, donc, et à de nombreux niveaux !
Tout d’abord, la pratique d’un sport à intensité modérée dans la journée permettrait de mieux dormir.
Cela favoriserait un cycle circadien efficace et bien rythmé.
Avant le coucher, une mobilisation corporelle douce peut également aider à s’endormir plus facilement.
Ce, en particulier s’il s’agit d’un rituel pré-couché répété chaque soir.
Côté performance sportive, le sommeil pourrait notamment favoriser la plasticité cérébrale comme le souligne le Journal de la Neurophysiologie Clinique.
Et donc, l’apprentissage efficient de nouvelles techniques et compétences tactiques.
Mais plus évidemment, le sommeil est impliqué dans la récupération et la compensation des pertes énergétiques dues à l’effort.
Les sports du soir recommandés VS à éviter !
Même si le sport du soir peut influencer positivement la qualité du sommeil, une pratique inadaptée en fin de journée peut avoir l’effet inverse !
En effet, les exercices doux et relaxants le soir favorisent le repos.
En revanche, les sports intenses et impactants vont avoir plutôt un effet inverse.
D’ailleurs, les athlètes qui se surmènent ont plutôt tendance à moins bien dormir, ce, malgré la fatigue.
Parmi les activités recommandées juste avant le couché, on retrouve :
- Le Yoga (en particulier ses formes douces comme le Yin)
- Le Pilates Mat
- Le Stretching
- La Marche
- Le Tai Chi
- Le Qi Gong
- À contrario, parmi les activités déconseillées, il y a :
- Le HIIT
- Le cross training
- Les sports de combat
- La course à pied
- Le foot, le rugby, le basket…
Une séance de sport le soir, juste avant le coucher
Pour bien vous préparer au sommeil, nous vous proposons de découvrir quelques exercices à réaliser juste avant le coucher.
Leur but est de vous aider à relâcher les tensions, à vous libérer du stress et à préparer globalement votre corps à l’endormissement.
Vous pouvez effectuer cette séance sur un tapis de gym juste à côté de votre lit.
Nous vous recommandons de le faire sous une lumière tamisée, et éventuellement en activant votre machine à bruit blanc.
En suivant ce rituel à horaires fixes, vous maximisez également vos chances d’en ressentir les bienfaits.
Bien sûr, si vous souffrez de problèmes de santé ou ressentez la moindre douleur, consultez votre médecin !
1/ Enroulé déroulé du dos
Un exercice tout simple, qui vous permet d’étirer votre dos en douceur.
Pour cela, vous devez vous tenir debout sur votre tapis, bras le long du corps.
Ensuite, penchez-vous lentement en avant, en détendant complètement les bras.
Vous donc enrouler votre dos vers le bas, puis le dérouler tranquillement en vous redressant.
Détendez-vous et inspirez profondément en réalisant ce mouvement.
Vous ne devez pas chercher à aller le plus bas possible, mais simplement vous relaxer.
Recommencez l’exercice 5 fois, toujours en douceur.
2/ Étirement du psoas
Maintenant, place au stretching du psoas iliaque (muscle du bassin).
Pour le reproduire, rien de plus facile ! Debout, posez un genou à terre, l’autre jambe pliée à 90° au niveau du genou.
Ensuite, penchez le bassin en avant, tout en gardant le dos droit.
Cela va réduire l’angle de votre genou relevé, étirant ainsi vos muscles.
Tenez la pose quelques secondes d’un côté, puis de l’autre.
Enchaînez 5 fois de chaque côté.
Cet exercice vous aidera à lutter contre les raideurs et les douleurs dans les hanches.
3/ Pont fessier
Le pont fessier va ici être accessible à tous les niveaux.
Allongez vous sur le dos, et repliez vos genoux, plantes de pied à plat sur le tapis.
Ensuite, relevez les fesses, tout en prenant garde à ne pas creuser vos lombaires.
Tenez quelques secondes avant de redescendre, puis attendez quelques secondes à nouveau avant de remonter.
Enchaînez 10 répétitions de cet exercice, toujours en douceur.
Le pont sera particulièrement bénéfique si vous travaillez assis, car il va recruter vos muscles fessiers et quadriceps.
4/ Posture de la torsion
On reste allongé sur le dos pour cet exercice de yoga.
Cette fois, pliez vos jambes et rabattez les d’un côté de votre corps.
Étendez vos bras et regardez dans la direction opposée à vos jambes.
On inspire et on expire lentement, en tenant cette posture une minute, avant de recommencer de l’autre côté.
Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté. Ainsi, vous allez étirer votre dos, mais également vous détendre.
5/ Posture de la suppression des vents
Pour Pavanamuktasana, ou la posture de suppression des vents, replacez-vous sur le dos, jambes et bras étendus.
Ensuite, pliez le genou droit et rabattez le contre vous, en le tenant à deux mains.
Tenez quelques secondes, et recommencez du côté gauche.
Ensuite, pliez les deux jambes en même temps, et tenez quelques secondes.
Reproduisez cet exercice 5 fois, lentement et en respiration consciente.
Cette posture est réputée pour améliorer la digestion et soulager le bas du dos.
Une fois que vous avez terminé de suivre cette séance de sport du soir, restez encore quelques minutes sur votre tapis.
En position allongée et les yeux fermés, visualisez chaque zone de votre corps se relâcher, de la tête jusqu’aux pieds.
Vous pourrez ensuite regagner votre lit, l’esprit apaisé et détendu.
